از سازوکار پنهان دوپامین تا نقش اراده آگاهانه در ترک عادت‌های بد و ساختن عادت‌های خوب

اما این عادت‌ها از کجا می‌آیند؟ چرا ترک عادت‌های ناکارآمد، حتی با علم به زیان‌بار بودن آن‌ها، این‌قدر دشوار است؟ و چگونه می‌توان مغز را به‌گونه‌ای بازآموزی کرد که تصمیم‌های روزانه‌ ما با اهداف حرفه‌ای‌مان همسو شوند؟

این مطلب برداشتی از مقاله « چگونه عادت‌های خوب بسازیم و از شر عادت‌های بد خلاص شویم:  مغزتان را فریب دهید» است که در 24 آپریل مجله اکونومیست به چاپ رسیده است.

در این مقاله، با اتکا به آخرین پژوهش‌های عصب‌شناسی و روان‌شناسی رفتاری، سازوکار شکل‌گیری عادت‌ها را بررسی شده است. اینکه چگونه می‌توان از این دانش برای افزایش بهره‌وری، بهبود تصمیم‌گیری و ساختن رفتارهای پایدار استفاده کرد؟

پژوهش‌های علمی تایید می‌کنند که صرف‌نظر از زمان شروع، شکل‌گیری یک رفتار جدید معمولا چندین ماه زمان می‌برد. عادت‌ها اغلب در واکنش به ترشح دوپامین (ماده‌ای شیمیایی که با حس لذت در ارتباط است)، به دنبال انجام یک عمل خاص در مغز، شکل می‌گیرند.

در مغز انسان، دو سامانه‌ متفاوت در شکل‌گیری عادت‌ها نقش دارند. نخست، ناحیه‌ای در مغز به‌نام عقده‌های قاعده‌ای (basal ganglia) است که مجموعه‌ای از ساختارهای عمیق در مغز بوده و به‌صورت خودکار و قابل پیش‌بینی به برخی محرک‌ها پاسخ می‌دهد. به‌عنوان نمونه، زنگ هشدار صبحگاهی می‌تواند محرکی برای فعال شدن عادت «بلند شدن از رختخواب» باشد. این عادت خود شامل زیرعادت‌هایی مانند «دوش گرفتن»، «درست کردن قهوه»، «لباس پوشیدن»، «رفتن به محل کار» و مانند آن است که هرکدام محرک و پاداش دوپامینی خاص خود را دارند.

سامانه دوم که هدف‌محور است، در قشر مغز (cortex) – لایه بیرونی آن – قرار دارد. در این سیستم، دوپامین زمانی ترشح می‌شود که یک عمل آگاهانه با موفقیت انجام شده باشد. این بخش از مغز می‌تواند، در صورت نیاز، بر سامانه محرکِ پاسخ غلبه کند. برای مثال، اگر از رادیو بشنوید که مسیر همیشگی رفت‌وآمدتان به محل کار با ترافیک سنگینی مواجه است، لازم است زیرعادت «رانندگی تا اداره» را آگاهانه تغییر دهید.

برای ایجاد تغییرات موقتی در عادت‌ها، همین سازوکار «روتین و بازنگری» کارآمد است. اما برای تغییرات پایدار (چه در جهت ترک یک عادت قدیمی، چه در راستای ساختن یک عادت جدید) باید سامانه محرک‌محور تضعیف شود تا محرک‌های قبلی کمتر اثرگذار باشند، و در مقابل، سامانه هدف‌محور تقویت شود تا نسبت به محرک‌های جدید حساس‌تر گردد.

در مقاله‌ای که در ژانویه منتشر شد، ایکه بوبانگ و همکارانش از کالج ترینیتی دوبلین، شواهد مربوط به روش‌های مختلف تحقق این هدف را بررسی کرده‌اند. در عمل، بیشتر روش‌های اثبات‌شده بیشتر بر بخش محرک-پاسخ مغز متمرکزند.

تکرار آگاهانه یک رفتار (همان روش همیشگی تصمیم‌گیرندگان خوش‌بین) به مغز آموزش می‌دهد که رفتاری که ابتدا نیازمند انتخاب و اراده بود، کم‌کم به رفتاری خودکار بدل شود. مثلاً رفتن به محل کار انگیزه قوی‌ای دارد (چون در غیر این صورت دستمزدی دریافت نمی‌کنید!) اما در مورد رفتارهایی که ترک آن‌ها آسان‌تر است، پاداش‌های کوچک می‌توانند انگیزه‌بخش باشند؛ مثلاً کاهش وزن در پایان هفته، یا پیام‌های تشویقی اپلیکیشن‌های یادگیری زبان یا تناسب اندام.

برای ترک عادتی ناخواسته، حذف محرک‌های آشنا بسیار مؤثر است. جابه‌جایی محل زندگی می‌تواند کمک‌کننده باشد (هرچند فراخواندن کامیون اسباب‌کشی صرفاً برای پایبندی به تصمیماتی که سال نو گرفتید، راه‌حلی افراطی است).

اما این پرسش همچنان پابرجاست که چرا افراد اصلاً عادت‌های بد را یاد می‌گیرند؟ بیشتر عادت‌ها شکل می‌گیرند چون مفیدند؛ رفتارهای خودکاری مثل برنامه صبحگاهی، بار ذهنی را کاهش داده و ذهن را برای فعالیت‌های پیچیده‌تری مانند آماده شدن برای جلسه ساعت ۱۰ آزاد می‌کنند.

با این حال، همین سازوکارها می‌توانند از مسیر خود منحرف شوند. نیکوتین حاصل از دود سیگار (عادتی چنان نیرومند که برای آن اصطلاحی مستقل به‌نام «اعتیاد» به‌کار می‌رود )مستقیماً باعث ترشح دوپامین می‌شود؛ چیزی که تکامل طبیعی هرگز پیش‌بینی‌اش نکرده بود.

توضیح برخی عادت‌های غیر‌اعتیادی مانند «تعلل» یا «پشت گوش انداختن» دشوارتر است. با این‌حال، تمام این یافته‌های علمی در نهایت تاکیدی دوباره‌اند بر این باور قدیمی که در مسیر ساختن عادت‌های خوب، هیچ چیز جای اراده آگاهانه و پیگیر را نمی‌گیرد.

چنان‌که در لطیفه‌ای معروف گفته می‌شود:

«برای عوض کردن یک لامپ، چند روان‌کاو لازم است؟

فقط یکی؛ البته به‌شرطی که خودِ لامپ واقعاً بخواهد تغییر کند!»